不眠症の治療法を学ぼう!あなたの不眠症を治療するための12の方法

眠い猫

不眠症を治療することは、あなたの心身の疲労を解消し、充実した毎日を謳歌するために欠かせないことです。

不眠症を治療し、質の高い睡眠をとることで、日中に集中力や思考力などを発揮し、あなた本来の能力を出して活動することができます。

一方で、不眠症の症状を治療せずにしておくと、日中の眠気だけでなく、精神疾患のリスクや免疫力の低下による怪我や病気になる可能性の増加といった悪影響もあります。

そこで、本記事ではあなたの不眠症を治療するための12の方法についてご紹介していきますい。不眠症を治療したいと考えている方は是非、本記事を参考にして頂き、あなたの不眠症を治療する方法について学んでいって下さい。

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不眠症を治療するために必要なこととは?

不眠症とは、「なんらかの要因によって睡眠が阻害され、日常生活に様々な悪影響を与える睡眠障害」のことです。

不眠症には次の4つの種類があります。

  • 入眠障害:夜遅くまでなかなか寝つけない
  • 中途覚醒:夜中に何度も目が覚めてしまって十分な睡眠がとれない
  • 早朝覚醒:眠たいのに早朝に目が覚めてしまう
  • 熟睡障害:長時間の睡眠時間にも関わらず寝た気がしない

これらの不眠症に陥ると、心身に疲労が蓄積されていってしまいます。不眠症の症状が続くと、あなたの日常生活に次のような悪影響が及びます。

  • 日中に異常な眠気が襲ってくる
  • 起床時に頭痛がおこる
  • 吐き気がおきる
  • 思考力の低下が低下する
  • 記憶力の低下が低下する
  • 集中力が低下する
  • 些細なことでカッとなりやすくなる
  • 急に焦燥感に駆られることがある
  • 免疫力が低下する
  • 肌質が悪化する/li>

このような悪影響の症状が深刻になる前に、あなたの不眠症を治療することが必要になります。

不眠症を治療する手順

不眠症を治療するためには、「睡眠薬の服用を考える前に、睡眠の質を上げる工夫をすること」が大切になります。

具体的には、次の手順で不眠症の治療にあたると良いでしょう。

  1. 睡眠の質を改善する工夫を行う
  2. 眠りに効果的なサプリメントを利用する
  3. 睡眠薬を用いて睡眠薬を改善する

また、早期の睡眠障害の診察・治療を行っている病院にいくことで、あなたの不眠症の原因を特定し、効果的な対処方法をとることができるようになります。具体的には、睡眠障害や不眠症が疑われる場合の専門の病院の探し方の記事で詳しく紹介しておりますので、是非参考にして下さい。

睡眠の質を高め、不眠症を治療するための方法について、次の項で見ていきましょう。

不眠症を治療するための12の方法

不眠症を治療し、熟睡を得るためには、「就寝前にリラックスした状態になり、ストンと深い眠りに落ちること」が大切になります。

日常生活においては、あなたの脳は緊張した状態にあります。その状態では、気が張ってしまい、なかなか寝つくことができないばかりか、深い睡眠をとることもできません。

そのため、就寝前にリラックスするように工夫を行っていくことで、徐々にまどろんだ状態になっていき、深い睡眠に落ちていくことができるようになるのです。

では、就寝前にリラックス状態になり、不眠を治療するための12の方法について一つずつ見ていきましょう。

不眠症の治療法1:就寝前に20分程度の半身浴を行う

就寝前に20分程度の半身浴を行うことで、「体の深部体温を温め、リラックスした状態なること」ができます。

半身浴を行う場合は次の点を守るようにしましょう。

  • 温度は38~40度程度が適温
  • 時間は20分程度でのぼせないゆにする
  • お気に入りの入浴剤を利用して、リラックスできる香りを堪能するとより効果的
  • 半身浴によって一時的に深部体温が上がり、その後下がっていく時に眠気が生じる

特に、就寝1時間前に半身浴を行うと、寝たい時に眠気をえることができます。

不眠症の治療法2:規則正しい生活習慣を身につけ、体内リズムを整える

体内リズムを整えることで、「朝や昼は集中力を、夜は自然な眠気が生じるリズム」が得られます。

あなたの体には体内リズムがあります。体内リズムは、日中の集中力やエネルギー、夜の眠気にも関係があり、正常な体内リズムに整えることで、夜の時間帯に自然な眠気が促されます。

体内リズムを整えるためには、次の3つの習慣を取り入れるようにしましょう。

  • 朝目が覚めたらすぐに20分以上太陽の光を浴びる
  • 起床時間を毎日一定にする
  • 食事を3食毎日同じ時間にとる

朝に太陽の光を浴びることで、セロトニンという脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。このセロトニンが分泌されてから14〜16時間後に、メラトニンという自然な眠気を生じるホルモンが分泌され、その3時間以内に就寝することで熟睡を得やすいと言われています。

不眠症の治療法3:脳に刺激を与える要素を避ける

不眠症を治療するためには、「脳に刺激を与える要素を避け、リラックス状態を保つこと」が大切になります。

現代は特にPCやスマートフォンの普及によりライフスタイルが大きく変化し、不眠の症状を抱える人が多くなりました。不眠症を治療するためには、意識的に脳に刺激を与える要素を遠ざけることが、より必要になっています。

あなたの脳に刺激を与える要素には、次のものがあります。

  • カフェイン:コーヒー、紅茶など。カフェインには脳を興奮させる作用があり、その効果が消滅するまでに7時間程度かかります。
  • 就寝直前までの勉強や仕事:勉強や仕事は脳を強く働かせるため、興奮させてしまいます。そのため、夜遅くまで仕事や勉強をすると、なかなか寝つくことができず、また浅い睡眠になってしまいます。
  • 強い光の刺激:スマートフォンやPC、TVの光は脳に強い刺激を与え、覚醒させてしまいます。特に就寝1時間前からは、電源を切るか遠い場所に置くように工夫をしましょう。
  • 寝酒:アルコールはあなたの脳を麻痺させます。寝つくことはできますが、浅く質の低い睡眠になるため、長い睡眠時間をとったとしても、疲労が回復されず、不眠症の状態になります。

特に、現代は、就寝前に布団やベッドの中でスマートフォンや携帯を操作している方が多いようです。この習慣はあなたの睡眠を阻害しますので、就寝1時間前からは操作しない様に習慣をつけましょう。

不眠症の治療法4:あなたに合う寝具を選ぶ

あなたに合う寝具を利用することで、「睡眠時も快適な姿勢を保つことができ、深い睡眠を維持すること」ができます。

ベッドや布団を選ぶ際には、「快適な姿勢を保つことのできる反発力」と「寝返りをうてる十分な固さとスペース」を基準に選ぶと良いでしょう。

また、枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導く快眠枕の3つのポイントの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の治療法5:心地の良い睡眠環境にする

快適な睡眠環境に整えることで、「リラックスした状態で寝つき、睡眠し続けること」ができます。

「暑い」や「うるさい」といった刺激は、寝ている時にも体は受け取っています。特に、寝室環境のうち、室温、湿度、音、光の4つの要素について心地よい状態に整えることが、深い睡眠をとるために重要です。

  • 室温:就寝1時間前〜就寝後2時間は、夏場は26〜28℃、冬場は18〜23℃に室温を保つ
  • 湿度:50%前後に保つ
  • 音:図書館程度の静かさが必要。騒音やいびきなどでうるさい場合は、耳栓や厚手のカーテンなどで対処すること。
  • 光:真っ暗な状態が理想。光が差し込む寝室環境では、アイマスクを利用して対処すると良い。

是非、現在のあなたの寝室環境をチェックし、上記の心地よい状態に近づけていって下さい。

不眠症の治療法6:不眠症に効くツボを刺激する

不眠症に効くツボを刺激することで、「血流を促進し、疲労回復、リラックス効果」を得ることができます。

あなたの不眠症に効くツボの場所と押し方については、不眠症改善に効くツボを知ろう!あなたの眠れない夜に効く12のツボの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の治療法7:ヨガとストレッチを行う

就寝前にのんびりストレッチやヨガのポーズを行うことで、「あなたの自律神経を落ち着かせていき、リラックスした状態になる効果」が得られます。

特に、ヨガのポーズのうち「ハラ・アーサナ」と呼ばれる、鋤(スキ)のポーズが、あなたの自律神経を落ち着かせ、リラックスした状態に導く効果があると言われています。

就寝前の半身浴後などに、ヨガやストレッチをする習慣を取り入れ、快適な睡眠を得られるようにしましょう。

不眠症の治療法8:不眠症に効くサプリメントを利用する

不眠症に効くサプリメントを利用することで、「あなたの眠りを助けてくれる成分を摂取し、熟睡しやすくなる効果」が得られます。

また、サプリメントの成分には、気持ちを落ち着かせる効果や、自然な眠気を促す効果など、様々な効果があります。あなたに必要なサプリメントを理解し、あなたに合うサプリメントを利用することで、あなたの不眠症に効果的な効果を得ることができます。

また、サプリメントには、睡眠薬にある副作用を心配する必要もありません。

具体的なサプリメントの選び方については、あなたの睡眠の質を改善する成分と効果的なサプリメントの選び方の記事にて詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の治療法9:市販の睡眠改善薬を利用する

市販の睡眠改善薬を利用することで、どうしても眠れない夜に眠りにつくことができます。

しかし、市販の睡眠改善薬は、長期的・継続的な服用を考慮にいれて開発されておりません。また、眠気は促すものの、睡眠の質を改善する効果はありません。

継続して利用していると、逆に日中の強い眠気などを引き起こしてしまう場合があります。

そのため、利用する際には、「どうしても眠れない時の緊急用アイテム」の位置づけで利用することが大切です。睡眠改善薬の具体的な選び方については、市販の睡眠薬の効果と副作用、注意点についての記事で詳しく紹介しておりますので是非参考にしてみて下さい。

不眠症の治療法10:睡眠薬を処方してもらう

睡眠薬を処方してもらうことで、「自然な眠気を促し、寝れない夜に睡眠を得ること」ができます。

しかし一方で、睡眠薬には副作用があり、医師の指示に基づく正しい用法用量を守らなければ、よりひどい不眠症の症状を引き起こしてしまう可能性もあります。

睡眠薬の正しい利用方法については、要注意?!睡眠薬の副作用と危険性を理解して正しく利用する方法の記事で詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の治療法11:ホットミルクや温かいココアを飲む

就寝前にホットミルクやココアを飲むことで、リラックス効果を得ることができます。

牛乳のタンパク質は、消化されることで「オピオイドペプチド」という成分が生成されます。この成分に、自律神経を落ち着かせる効果があるため、ホットミルクやココアを就寝1時間前程度に飲むことで、あなたをリラックスした状態にしてくれます。

また、ホットミルクやココアを飲む時には、熱くない程度に温めて飲むことが大切です。あまりに熱すぎると、脳に刺激を与えてしまい、反対に眠れなくなってしまうので気をつけましょう。

不眠症の治療法12:眠りを誘うBGMをかける

睡眠用のBGMをかけることで、「あなたをリラックスした状態に導き、熟睡を促す効果」を得ることができます。

睡眠用BGMの正しい選び方・使い方については睡眠用の音楽が睡眠に効果をもたらす理由と正しい利用方法の記事で詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

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まとめ:順を踏んで不眠症の治療を行う

ここまでで、あなたの不眠症を治療するための12の方法についてご紹介してきました。
不眠症を治療するためには、次の3つの手順を踏むことが大切です。

  • 質の高い睡眠をとる工夫をすること
  • 睡眠に効くサプリメントを利用すること
  • 睡眠薬を利用すること

また、早い段階で睡眠外来にかかり、あなたの不眠症の原因を特定することも、効果的な対処方法を行うために重要です。

不眠症を治療することで、あなたは本来の実力を発揮しながら毎日をハツラツと過ごしていくことができます。是非、本記事を参考にして頂き、あなたの不眠症を治療して下さい。

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