不眠症を改善しよう!不眠症を改善するために実践すべき10のこと

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不眠症を改善することは、あなたの生活をよりエネルギッシュにします。

不眠症を改善することで、熟睡が得られ、心身に十分な休息を与えることができます。そして、十分な休息が、あなたの疲労を解消し、日中のエネルギーを生み出してくれるのです。

一方で、不眠症の状態を続けると、心身に疲労が蓄積していってしまい、日中の異常な眠気だけでなく、精神疾患にかかりやすくなり、また免疫力が低下してしまう可能性もあります。

そこで、本記事では、不眠症を改善するために実践すべき12のことについてご紹介していきます。不眠症を改善したいとお考えの方は、是非本記事を参考にして頂き、あなたの眠れない夜を解消していって下さい。

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不眠症を改善するために必要なこととは?

不眠症は、「交感神経が優位に立ち、脳が興奮している状態が続くことで、寝つきにくく、また深い睡眠がとれないこと」で生じます。

人の自律神経の一つに交感神経があり、これはあなたが興奮したり、活発に活動する時に優位に立つ神経です。交感神経が静まらない場合に、次のような不眠症の症状が現れます。

  • 入眠障害:布団やベッドに入ってもなかなか寝つけない
  • 中途覚醒:夜中に何度も目が覚めてしまう
  • 早朝覚醒:まだ寝たいのに早朝に目が覚めてしまう
  • 熟眠障害:長時間寝たにも関わらず、ぐっすり寝た気がしない

これは、脳が興奮していることで、寝つきにくく、また浅い睡眠になっていることで生じる不眠症の症状です。不眠症の状態が続くと、睡眠の質が低くなり、心身に疲労が蓄積されていきます。その結果、次のような悪影響があなたの日常に生じる可能性があります。

  • 日中の抵抗できないような強い眠気
  • 起床時の頭痛
  • 嘔吐感
  • 思考力低下
  • 記憶力低下
  • 集中力低下
  • 情緒不安定
  • 焦燥感
  • 免疫力低下
  • 肌質悪化/li>

これらの悪影響からあなたの日常生活を守るためには、質の高い睡眠をとり、不眠症を改善することが必要になります。

交感神経を鎮める

不眠症を改善するうえで重要なことは、「交感神経を鎮め、副交感神経が優位に立っているリラックスした状態になること」です。

あなたの自律神経は、睡眠時、副交感神経が優位に立っている非常にリラックスした状態にんっています。就寝前に、同じリラックスした状態に近づけていくことで、ストンと深い眠りにつくことができ、熟睡することができるようになるのです。

それでは、次の項で、不眠症を改善するためにリラックスするための方法について見ていきましょう。

不眠症の改善に効果的な10のこと

繰り返しになりますが、不眠症を改善するためには、「副交感神経が優位に立っているリラックスした状態になること」が大切です。

リラックスした状態になることで、深い眠りに落ちていくことができるようになります。それでは、就寝前にリラックスするための具体的な方法について見ていきましょう。

不眠症の改善法1:就寝1時間前にゆっくり半身浴をする

就寝1時間前に半身浴をすることで、「体の深部体温を温め、日中の覚醒した状態から、リラックスした状態に切り替えていくこと」ができます。

半身浴を行う場合は次の点が大切です。

  • 温度は38~40度程度のぬるめのお湯が適温
  • 時間は20分程度
  • お気に入りの入浴剤をいれるとより効果的

自律神経がリラックスした状態に切り替わるためには、1時間程度の時間が必要です。そのため、就寝1時間前に半身浴を行うことで、就寝する時にはリラックスした状態になることができるでしょう。

不眠症の改善法2:心身に刺激を与えない

就寝前にリラックスするためには、「心身に刺激を与えるものを遠ざけること」が大切になります。

リラックスした状態になったとしても、強い刺激を与えてしまうと、またあなたの脳は活発に活動を始めてしまいます。そのため、リラックスするためには、心身に強い刺激となるものを遠ざけることが必要になるのです。

あなたの心身に強い刺激を与えるものには、次のものがあります。

  • カフェイン:コーヒー、紅茶、赤ワイン、コーラなど。カフェインには脳を興奮させる作用があり、その効果が消滅するまでに7時間程度かかる。
  • 勉強や仕事:勉強や仕事は脳を強く働かせる。そのため、就寝1時間前になったら勉強や仕事を終え、リラックスするためのモードになることが大切。
  • 強い光:スマートフォンやPC、TVから発せられる光は、脳に強い刺激を与え、脳を覚醒させる。そのため、特に就寝1時間前からは、電源を切るか、遠い場所において操作できないようにすることが大切。
  • 寝酒:アルコールは脳を麻痺させる。寝つきやすくなるが、浅く質の低い睡眠になる。そのため、寝酒をした日は夜中に目が覚めたり、長い睡眠時間をとっても、疲労が回復されないことが多い。

不眠症を改善するためには、就寝前にリラックスした状態になることが必要です。あなたに強い刺激を与える要素を意識的に遠ざけ、質の高い睡眠をとれるようにしましょう。

不眠症の改善法3:温かいミルクやココアを飲む

ホットミルクやココアのタンパク質から生成される、「オピオイドペプチド」という成分によって、リラックス効果を得ることができます。

また、ホットミルクやココアを適温に温めて飲むことで、深部体温を上昇させることができます。一時的に深部体温が上昇した後、徐々に下がってくる時に眠気が生じるため、就寝1時間前にホットミルクやココアを飲むことで、寝たい時間に眠気を得ることができるようになるでしょう。

不眠症の改善法4:リラックス効果のあるBGMをかける

睡眠用のBGMには、「あなたの脳波をリラックスした状態の時に発するα波に変える効果」があります。

そのため、睡眠用のBGMを正しく利用することによって、あなたは就寝前にリラックス状態を得やすくなるのです。

睡眠用BGMの正しい選び方・利用方法については、睡眠用の音楽が睡眠に効果をもたらす理由と正しい利用方法の記事で詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の改善法5:体内リズムを整える

体内リズムを整えることで、「活動する日中の時間帯には集中力やエネルギーを、夜の休息したい時間帯には自然な眠気が生じるリズム」で生活することができます。

あなたの体には体内リズムがあり、あらゆる生体活動の覚醒と休息のリズムを司っています。そのため、正しい体内リズムに整えることで、夜の時間帯に自然な眠気をもたらしてくれるようになります。

体内リズムを整えるには次の3ポイントを実践することが大切です。

  • 朝20分以上太陽光を浴びる
  • 起床時間を平日休日問わず、毎日一定にする
  • 3食毎日同じ時間に食事する

上記の3ポイントを実践することで、あなたの体内リズムを整え、日中をエネルギッシュに過ごし、夜をぐっすり休むことができるようになります。

不眠症の改善法6:あなたにぴったりの寝具を利用する

あなたにピッタリの寝具を利用することで、「睡眠時の姿勢を快適に保ち、リラックスした状態を維持すること」ができます。

ベッドや布団を選ぶ際には、「快適な姿勢を保つことのできる反発力」と「寝返りをうてる十分な固さとスペース」を基準に選ぶと良いでしょう。

また、枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導く快眠枕の3つのポイントの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の改善法7:リラックスできる睡眠環境に整える

リラックスできる睡眠環境に整えるためには、「室温、湿度、音、光の4つの要素について、睡眠をとる際に快適な状態に整えること」が大切です。

「じめじめしていて寝にくい」や「まぶしい」といった刺激は、寝ている時にも体は受け取っています。そのため、睡眠環境をリラックスできる状態に整えることで、よりリラックスした状態で深い睡眠をとることができるようになります。

現在のあなたの睡眠環境をチェックし、次の状態に近づけるように工夫しましょう。

  • 室温:就寝1時間前から3時間は、夏場は26〜28℃、冬場は18〜23℃に室温を保つ
  • 湿度:加湿器や除湿モードを利用し、湿度を50%前後に保つ
  • 音:図書館程度の静かさが必要。騒音やいびきなどでうるさい場合は、耳栓や厚手のカーテンなどで対処する。
  • 光:真っ暗な状態が理想。光が入るような寝室環境で寝る場合は、アイマスクを利用して対処する。

これらの睡眠環境に近づけていくことで、より快適な睡眠をとることができるでしょう。

不眠症の改善法8:不眠症改善に効果的なツボを刺激する

不眠症の改善に効果的なツボを刺激することで、「血流を促進し、疲労回復、リラックス効果」を得ることができます。

あなたの不眠症の改善に効果的なツボの場所と押し方については、不眠症改善に効くツボを知ろう!あなたの眠れない夜に効く12のツボの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の改善法9:不眠症改善に効くサプリメントを利用する

不眠症の改善に効くサプリメントを利用することで、「あなたの睡眠に必要な成分を外的に摂取すること」ができます。

上記の方法でも就寝前にリラックスした状態なり、質の高い睡眠をとれなかった場合、サプリメントの利用を検討してみることをお勧めします。

また、サプリメントの成分には、その種類毎に様々な効果があります。あなたに必要なサプリメントを理解し、あなたに合うサプリメントを利用することで、あなたの不眠症の改善に効果的な影響を受けることができます。

具体的なサプリメントの選び方については、あなたの睡眠の質を改善する成分と効果的なサプリメントの選び方の記事にて詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠症の改善法10:睡眠障害の治療を行っている病院にかかる

睡眠障害の治療を行っている病院にかかることで、「あなたの不眠症の原因を特定し、効果的な治療法のアドバイスをもらうこと」ができます。

また、状態によっては、睡眠薬の処方をしてもらえる場合があります。睡眠薬には副作用があるため、できるだけここまで紹介してきた内容の中で、不眠症を改善することが理想です。

もし睡眠薬を利用する際には、副作用について十分理解し、医師の用法用量を必ず守って利用するようにして下さい。睡眠障害の治療を行っている医師・病院の探し方については、睡眠障害や不眠症が疑われる場合の専門の病院の探し方の記事をご参考下さい。

まとめ:就寝前にリラックスするための工夫を行う

ここまでで、不眠症を改善するために実践すべき10のことをご紹介しました。最後にもう一度、不眠症を改善する10の方法について確認していきましょう。

  • 就寝1時間前にゆっくり半身浴をする
  • 心身に刺激を与えない
  • 温かいミルクやココアを飲む
  • リラックス効果のあるBGMをかける
  • 体内リズムを整える
  • あなたにピッタリの寝具を選ぶ
  • リラックスできる睡眠環境に整える
  • 不眠症改善に効果的なツボを刺激する
  • 不眠症の改善に効くサプリメントを利用する
  • 睡眠障害の治療を行っている病院にかかる

これらの方法を実践することで、あなたの不眠症を改善することができるでしょう。そして、不眠症を改善することで、あなたは本来の能力を発揮しながら毎日を充実させていくことができるでしょう。

不眠症を改善したいと悩んでいる方は、是非本記事を参考にして頂きながら、あなたを悩ませる不眠症を改善できるようにしていって下さい。

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