辛い更年期、5人に1人が悩んでいる不眠を治す効果的な方法

夫婦

何となく身体がだるい、何をするのもおっくう、、。辛い症状が続く更年期。女性に限らず男性にも更年期は訪れます。更年期になると、だるさ、ほてり、多汗など様々な症状が現れますが、中でも辛いのが不眠症状ではないでしょうか。今回は5人に1人が悩んでいると言われる不眠を治す、効果的な方法をご紹介しましょう。

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更年期が起こる原因

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更年期は個人差があり、以前は40代後半から50代の女性がなると思われていました。しかし、最近は30代でも症状が現れる「若年性更年期障害」も増えています。女性の更年期の原因は主に2つあげられます。それは、「エストロゲンの減少」「ホルモンバランスの乱れ」
によるものです。

更年期と不眠

それでは、なぜ更年期になると不眠症状が現れるのでしょうか。睡眠は、エストロゲンやホルモンに関係なく、誰にでもある生理的欲求のはずです。
実は不眠はストレスや心や身体の病気、薬の副作用など様々な要因から起こり、「睡眠障害」と呼ばれる障害の1つなのです。更年期になると不眠になるのではなく、更年期の身体も不調から、不眠を引き起こすと考えて良いでしょう。

不眠の解決方法

まず、不眠で大事な事は睡眠時間の長さではありません。睡眠には個人差があり、10時間でも寝たり無い方や、3時間でも充分という方もいます。日中に支障がないのなら、短時間しか眠れなくても悩む必要はありません。

では、代表的な不眠の解決方法をあげていきます。

  • 起床時間、就寝時間を決める
  • 太陽の光を浴びる
  • 適度な運動

簡単に言うと早寝早起き、外で軽い運動を習慣にする、という事ですね。これはなぜかというと、人間の身体には体内時計があり、時間を決めて起きる、活動する、眠る、という行動を決まった時刻に行う事で体内時計を調整する事ができるからです。一見シンプルに見える行動でも、忙しい現代社会ではおろそかにしている方も多いのではないでしょうか。

不眠になりやすい習慣

不眠の一番の原因は心の不調、ストレスにあると言われています。心配事があると夜も眠れない経験は、大人なら1度や2度は誰でもあるでしょう。不眠を助長してしまう習慣に、「寝酒」があります。ストレス発散、一見寝付きがよくなるように感じる寝酒ですが、これは絶対に禁物です。飲酒した後の睡眠は、実は短時間しか続きません。深い睡眠が妨げられ、早朝覚醒の原因になってしまうのです。

不眠に悩む方は、20人に1人は睡眠薬を病院で処方されているとの報告があります。確かに睡眠薬は効果の高い方法ですが、根本的な解決にはなりません。特に飲酒と睡眠薬との併用は大変危険です。出来れば早寝早起き、適度な運動、ストレスをためない方法を試す事をお勧めします。

更年期を乗り越える食習慣

更年期を乗り越えれば不眠にも効果があるはずです。毎日の食習慣を見直してみましょう。更年期に効く食べ物はホルモンバランスの乱れを直し、体調を整える成分が豊富です。特に大切な成分とは、

  • 亜鉛
  • カルシウム
  • 大豆イソフラボン

の3点。これらが豊富な食品には、牡蠣、牛乳、豆腐、納豆等があげられます。意識して食べる様にして下さい。特に亜鉛にはホルモンバランスを整える作用があるので、女性にはおすすめです。カルシウムは骨粗鬆症を防ぐ効果もあります。大豆イソフラボンは、「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると「エストロゲン」と同じ働きをすると言われています。

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日経ヘルスプルミエ編集部
日経BP社 (2010-12-02)

まとめ

ここで、更年期の不眠を解決する方法をまとめておきましょう。非常にシンプルですが、効果があります。是非参考にして下さい。

不眠を解決する方法

  • 起床時間、就寝時間を決める
  • 太陽の光を浴びる
  • 適度な運動

これに加えて自分流のストレス解消法を見つけましょう。音楽、読書、スポーツ、旅行等、自分の好きな趣味を楽しみましょう。最近流行の1 人カラオケもおすすめです。大きな声を出して、ストレスを発散して下さい。そして、悩みを打ち明けられる友達作りも大切です。家族や友達に相談することで、あなたも相手も、喜びは2倍に、悲しみは半分になりますよね。是非本記事を参考にして、更年期の不眠を解決して下さい。

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