不眠解消法!あなたをリラックスさせて不眠を解消する12の方法

笑顔

不眠を解消することは、あなたの人生を充実させる上で非常に重要なことです。

不眠になると、日中の異常な眠気だけでなく、思考力や記憶力の低下、精神不安定など、あなたの生活にあらゆる悪影響を与えてしまいます。

あなた本来の能力と人間性で毎日を謳歌していくためには、質の高い睡眠をとり、心身の疲労を十分に回復させることが非常に重要です。

そこで、本記事では、あなたをリラックスさせて不眠を解消するための12の方法についてご紹介していきます。夜眠れずに翌日辛い経験をされたことがある方や、不眠を解消したいという方は、是非本記事をご活用頂き、あなたの不眠を解消する方法を見つけて下さい。

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不眠を解消するとは?

不眠の原因は、「夜に神経が昂り、興奮してしまっていることで、なかなか寝つくことができないこと」です。

これは睡眠の「入眠障害」といわれるもので、あなたの自律神経が交感神経優位の興奮状態が続くことで、就寝に必要なリラックス状態になることができないため、生じています。

十分な睡眠がとることができないと、心身に疲労が蓄積され、次のような問題をあなたの日常生活に与えます。

  • 日中の異常な眠気
  • 起床後の頭痛
  • 起床後から続く吐き気
  • 思考力の低下:相手の話が頭に入ってこない
  • 記憶力の低下:さっき覚えたことをすぐ忘れる
  • 些細なことでカッとなる
  • 急に焦燥感に駆られる
  • 免疫力の低下
  • 肌質の悪化

上記のような問題を回避・解消するためには、あなたの不眠を解消することが必要です。

不眠を解消するために必要なこと

夜なかなか眠ることができない不眠を解消するためには、「就寝前に、副交感神経が優位に立っているリラックスモードになること」が大切です。

あなたは睡眠している時、副交感神経が優位に立っているリラックスした状態になっています。また、普段活動している時は、主に交感神経が優位に立っている覚醒状態になっています。

この覚醒状態から、リラックス状態に少しずつ切り替えていくことで、あなたの体は睡眠する状態になっていきます。そして、自然な眠気が促され、ストンと睡眠に落ちていきます。

それでは、次の項で、あなたをリラックスさせ、不眠を解消するための10の方法について見ていきましょう。

不眠を解消する12の方法

夜の寝つきが悪い不眠を解消するためには、「リラックスした状態になること」が必要です。

リラックスした状態になることで、徐々にまどろんでいき、ストンと深い眠りにおちていくことができます。

では、不眠を解消する12の方法について具体的に見ていきましょう。

不眠解消法1:就寝前に半身浴する

就寝前に半身浴を行うことは、「あなたの深部体温を温め、リラックスした状態に導く効果」があります。

半身浴をする際は、次の点が大切です。

  • 時間は20分程度
  • リラックスできるお気に入りの入浴剤を併用するとより効果的
  • 風呂から上がり、体温が徐々に下がる時に眠気がくる。そのため、就寝する1時間程度前に半身浴を行うと良い

特に、就寝1時間前に半身浴を行うという習慣をつけ、それ以後は仕事や勉強などをせずに、リラックスするために時間を使っていくと良いでしょう。

不眠解消法2:体内リズムを整える

体内リズムを整えることで、「夜の時間帯に自然な眠気を促す効果」が得られます。

あなたの体には、体内リズムがあり、日中の活力や夜の眠気などにも関係があります。正常な体内リズムに整えることで、夜の時間帯に自然な眠気が促されます。

体内リズムを整えるためには、次の3点が重要です。

  • 朝起床したら20分以上太陽の光を浴びる
  • 起床時間を一定にする
  • 食事時間を一定にする

特に、朝に太陽の光を浴びることで、体内リズムがリセットされ、毎日正常なリズムで過ごしていくことができます。朝起床したら太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。

不眠解消法3:神経を昂らせる刺激を避ける

不眠を解消するためには、「就寝前に神経を昂らせる行動をしないこと」も大切になります。

現代は様々な刺激があり、よる不眠に陥りやすい環境であるともいえます。不眠を解消するためには、あなたの神経を昂らせる刺激を避け、リラックスすることが必要です。

あなたの神経を昂らせる刺激には、次のものがあります。

  • カフェインを含む飲み物:コーヒー、紅茶、コーラなどにはカフェインが含まれ、その興奮作用が消えるまで7時間程度かかってしまいます。
  • 勉強や仕事:就寝直前まで勉強や仕事を続けていると、脳が興奮した状態であるため、なかなか寝つくことができないばかりか、深い睡眠をとることが難しくなります。
  • 強い光:スマートフォンやPC、TVの光の刺激は脳を興奮させ、神経を高揚させてしまいます。就寝1時間前からは電源を切るか避けるか工夫をしましょう。
  • 寝酒:アルコールはあなたの脳を麻痺させます。寝つきやすくなることもありますが、その場合、浅く質の低い睡眠になるため、十分な疲労回復を期待することができません。

特に、就寝前に布団やベッドの中でスマートフォンや携帯を操作している方が多いですが、この習慣はあなたの睡眠を阻害するものですので止めるようにしましょう。

不眠解消法4:あなたに合う寝具を利用する

あなたに合う寝具を利用することで、「快適な姿勢を保ち、リラックス状態を維持すること」ができます。

ベッドや布団を選ぶ際には、「快適な姿勢を保つことのできる反発力があること」と「寝返りをうてる十分な固さとスペースがあること」が大切です。

枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導く快眠枕の3つのポイントの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠解消法5:快適な寝室環境にする

快適な寝室環境に整えることで、「就寝前、就寝中のリラックスモードに導く効果」を得られます。

就寝中も、起きている時と同様に「暑い」や「うるさい」などの刺激を受けています。寝室環境の室温、湿度、音、光について睡眠に快適な状態に整えることで、リラックスした状態を維持することができます。

  • 室温:夏場は26〜28℃、冬場は18〜23℃が最適。就寝1時間前〜就寝後2時間はこの室温を維持できるようにする
  • 湿度:50%前後が最適
  • 音:図書館並みの静けさが必要。耳栓や厚手のカーテンなどで工夫をすること。
  • 光:真っ暗な状態が理想。光が差し込むような環境では、アイマスクを利用すること。

現在の寝室環境をチェックしてみて、上記の状態に近づくことができるように工夫をしていきましょう。

不眠解消法6:眠りに効くツボを刺激する

眠りに効くツボを刺激することで、「血流を促進し、リラックス効果」を得ることができます。

あなたの不眠解消に効くツボの場所と押し方については、不眠症改善に効くツボを知ろう!あなたの眠れない夜に効く12のツボの記事にて詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠解消法7:ヨガのポーズやストレッチを行う

気持ちよい程度にストレッチやヨガのポーズをとることで、「あなたの神経を落ち着かせ、リラックスした状態になる効果」が得られます。

特に、ヨガのポーズのうち「ハラ・アーサナ」と呼ばれる鋤(スキ)のポーズが、あなたの自律神経を落ち着かせ、副交感神経優位のリラックス状態に導く効果があると言われています。

就寝前にヨガやストレッチをする習慣を取り入れて、快適な睡眠を得られるようにしましょう。

不眠解消法8:眠りに効くサプリメントを摂取する

眠りに効くサプリメントを利用することで、「睡眠に効果的な成分を摂取することで、熟睡が得られるようになる効果」があります。

サプリメントの成分によって、興奮状態を落ち着かせることや、自然な眠気を促すなど、様々な効果があります。あなたに必要なサプリメントを理解し、利用することであなたはより快適な睡眠が得られるようになるでしょう。

また、サプリメントには睡眠薬のような副作用を心配する必要もありません。

具体的なサプリメントの選び方については、あなたの睡眠の質を改善する成分と効果的なサプリメントの選び方の記事にて詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠解消法9:市販の睡眠導入剤を利用する

市販の睡眠導入剤を利用することで、一時的ではありますが、眠気を促して眠りにつくことができます。

しかし、市販の睡眠導入剤は長期的な服用を考慮にいれて開発はされておりませんし、睡眠の質そのものを改善する効果もありません。

利用する際には、「どうしても眠れない時の緊急用アイテム」の位置づけで利用することが大切です。睡眠導入剤の具体的な選び方については、市販の睡眠薬の効果と副作用、注意点についての記事で詳しく紹介しておりますので是非参考にしてみて下さい。

不眠解消法10:睡眠薬を内服する

睡眠薬を利用することで、「あなたに自然な眠気を促し、寝れない夜に睡眠を得ること」ができるようになります。

しかし一方で、睡眠薬には副作用があり、医師の指示に基づく正しい用法用量を守らなければ、よりひどい不眠症上に陥ってしまう場合もあります。

睡眠薬の正しい利用方法については、要注意?!睡眠薬の副作用と危険性を理解して正しく利用する方法の記事で詳しく紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

不眠解消法11:ホットミルクを飲む

就寝前にホットミルクやココアを飲むことでも、リラックス効果を得ることができます。

牛乳のタンパク質は、消化されることで「オピオイドペプチド」とよばれる成分が生成されます。この成分には、自律神経を落ち着かせる効果があり、あなたをリラックスさせる効果があるのです。

また、温めて飲むことで、あなたの深部体温を上昇させる効果も得ることができます。深部体温が上昇し、その後下がる時に自然な眠気が促されます。

不眠解消法12:睡眠に良い音楽を聴く

睡眠に効果的な音楽を聴くことも、「あなたをリラックスした状態に導き、熟睡を促す効果」があります。

睡眠に効果的な音楽の正しい選び方・使い方については睡眠用の音楽が睡眠に効果をもたらす理由と正しい利用方法の記事で詳しくご紹介しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

まとめ:就寝前にリラックスできる習慣を見つけること

ここまでで、あなたをリラックスさせて不眠を解消する12の方法についてご紹介してきました。最後にもう一度、不眠を解消するための12の方法について確認していきましょう。

  • 半身欲を行う
  • 体内リズムを整える
  • 神経を昂らせる刺激を避ける
  • あなたに合う寝具を利用する
  • 睡眠に快適な寝室環境に整える
  • 眠りに効くツボを刺激する
  • ヨガやストレッチを行う
  • 睡眠に効くサプリメントを利用する
  • 市販の睡眠導入剤を利用する
  • 睡眠薬を内服する
  • ホットミルクを飲む
  • 睡眠用BGMをかける

これらの方法を実践することで、あなたは眠れない夜に眠れるようになることができます。これらの方法の中から、あなたがリラックスできる習慣を見つけ出し、毎日実践することでより効果を得ることができるようになるでしょう。

不眠を解消したいという方は、是非本記事を参考にして頂きながら、あなたがリラックスして眠りにつくことのできる方法を見つけて下さい。

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