椎間板ヘルニアを再発させないための腹筋を鍛える筋トレ

筋トレマシン

椎間板ヘルニアを引き起こす原因の一つに、筋力低下が挙げられます。しかし、どのような筋肉をどんな方法で鍛えればいいか悩むところです。また、筋肉を鍛える筋トレを行っているときに、腰を痛めてしまうという人も少なくありません。

そこで、腰痛持ちの人でもできる、椎間板ヘルニアを再発させないための腹筋を鍛える筋トレを紹介します。自分の腹筋のレベルに合わせてトレーニングするようにしましょう。

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自分の腹筋のレベルを知る

医師

腹筋のレベルをチェックするには、まず万歳の状態で仰向けに寝て、腰を床に抑え付けます。次に、両ひざを伸ばしたまま、足を床から約30cm浮かせましょう。腰と肩は床にしっかりとつけ、足を浮かせた姿勢が何秒保てるか測ります。

両足を上げた時に腰が浮いてしまう、あるいは9秒以内に足が付いてしまうという方は、腰周りの筋肉の柔軟性が欠けていることが考えられますので、ストレッチで柔軟性を改善しましょう。

足を浮かせた姿勢が10秒台キープできる方は、標準タイプのトレーニングを行いましょう。

足を浮かせた姿勢が21秒以上キープできる方は、上級タイプのトレーニングを行いましょう。

標準タイプの筋トレ方法

腰痛持ちの方は、腹筋のトレーニングで腰を痛めてしまうということが多いので、まず柔軟性を高めることが欠かせません。柔軟性が改善されないと、腰を反ったままトレーニングをしてしまい、腰を痛める原因となってしまいます。ストレッチを行って腰を反らずに腹筋で足をある程度支えられるようになったら、標準タイプの腹筋の筋トレを行いましょう。

①ドローイン

下腹部とお腹の中の方にある背骨を支える筋肉を鍛える方法です。この動き自体が難しい方も多いですが、股関節の動きを覚える意味でも重要ですから、しっかりとできるようになりましょう。

まず、両ひざと手を床に着き、腕と太ももが垂直になるようにします。次に、腰を上に丸め上げて止めます。この時に息を吐き切り、お尻を中に入れるようなイメージで行います。お腹の中の方を使っているという感覚があればいいです。

5秒を10回行うのを1セットとして、2セット行いましょう。

②クランチ

クランチは、腹筋トレーニングの代表のようなものですが、しっかりとフォームを守って行うと20回出来ない方も多いです。20回を3セットを最終目標にして、1セットごとの回数を少なくしてトレーニングを行いましょう。

まず、両手を頭の後ろで組み、膝と股関節が90度になるように持ち上げます。背中を丸め上げた位置で、息を吐き切り1秒止めます。

上級タイプのトレーニング

腹筋のトレーニングばかり行っていると、知らない間に柔軟性が低下していることもあります。腰痛を起こさずに腹筋を鍛えるためにも、トレーニングを始める前には必ず柔軟性チェックを行い、硬くなっていたらストレッチを行ってからトレーニングを始めるようにしましょう。柔軟性に問題がなければ、より強度が高い種目にチャレンジしてみましょう。

①ニー・トゥ・チェスト

まず、座って手を腰の後ろにつきます。それから両足を上に持ち上げて、膝を少し曲げましょう。この時には、腰が反らないように注意しましょう。

次に、膝を胸に引き寄せます。この時に顎をひいて、背中を丸めるようにして、息を吐きます。

この一連の動きを20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

②ロシアンツイスト

まず、両ひざを曲げて座り、お尻とかかとの間を30cmくらい開けます。足裏を床につけたまま、背中を丸めないように上半身を下ろしましょう。

次に、肩を水平に捻ります。この時に両ひざを離さないようにします。後半になるとスタート姿勢が高くなりやすいですから、上体を低く保つように注意しながら、ゆっくりと行いましょう。左右1往復で1回とカウントし、20回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

柔軟性のチェック方法

腹筋のトレーニングを始める前に、必ず柔軟性をチェックしてから行うとしていますが、柔軟性のチェック方法を紹介します。

腰をうまく使うためには、腰周りの筋肉そのものの柔軟性はもちろん、太ももの裏や股関節、胸周りなどの背骨周りの筋肉の柔軟性が大切です。太ももの裏と股関節の筋肉の柔軟性をチェックするには、前屈をすると分かります。

立ちあがって前屈すると、だんだん太ももの裏やひざ裏、ふくらはぎが伸びてくるのが分かります。逆に、これらの筋肉が硬いと腰の動きが制限されて、負担がかかります。両足を伸ばして座り、ゆっくりと身体を前に倒してみてください。この時に無理に上体を前に倒そうとしないでください。この時に足の爪先に指先がつけば大丈夫です。爪先に指先が付かなかった方は、筋トレよりもストレッチをまずしっかり行うことから始めましょう。

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まとめ:身体の柔軟性をきちんとチェックしてから筋トレを行おう

腰痛持ちの方は、腹筋のトレーニングで腰を痛めてしまうということが多いので、まず柔軟性を高めることが欠かせません。柔軟性をチェックしてから、自分の筋力に合ったトレーニング方法を行い、ヘルニアを再発させないようにしましょう。

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