早起きして朝活!早起きダイエットを効果的にする5つのポイント

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朝霧

 
最近は朝活がブームになっていて、早起きする人が増えていますよね。昔から早寝早起きは三文の徳といいますが、早起きは本当に体にいいのです。ついついテレビを見たり、ネットショッピングをしたり、と夜更かししてしまいがちですが、美ボディを手に入れるために早起きしませんか。

こちらでは、早起きダイエットを効果的にするポイントをご紹介します。

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睡眠とダイエット

睡眠不足は肥満の原因

朝の景色

ダイエットに役立つホルモンがあることを知っていますか?このホルモンの分泌は寝不足だと低下してしまうのです。

グレリンとレプチン
食欲コントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関係します。睡眠時間が短くなると、空腹感を促すグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下するため、過食を増進することになります。それに、レプチンは一定以上に体脂肪が蓄積しないようにエネルギー代謝をコントロールしているので、分泌の低下は、脂肪の増加につながります。

成長ホルモン
「脂肪の分解を促進する」「筋肉や骨格を成長させる」など、カラダにとって大切なホルモンです。眠っているときに多く分泌され、細胞の修復や疲れの回復のために働きます。ダイエットにもアンチエイジングにも欠かせない成長ホルモンですが、分泌が盛んになる深夜まで夜更かししていると、その恩恵が受けられないことに。

眠りの周期

眠りにも周期があります。浅い眠り(ノンレム睡眠)から深い眠り(レム睡眠)に90分かけて移り変わり、それを1サイクルとして、一晩のうちに4〜5回繰り替えします。睡眠時間が足りず、90分のリズムが崩れると、集中力や空腹感の周期が短くなり、イライラしやすくなったり、過食気味になります。睡眠不足は精神や食欲にも大きな影響を与えるのですね。

早起きダイエット

食事のポイント

夜明けから正午までは、前日までに溜め込んだ有害物質や脂肪などを体外に排出するための時間帯といわれています。朝食抜きはダイエットにNGですが、あまりヘビーなものを食べるのは体に余計な仕事を増やすことになります。

朝起きたら、コップ一杯の水
寝ている間も起きているときと同様に呼吸や発汗で水分は失われていくので、目覚めたらきちんと水分補給をしてあげることが必要です。 朝起きて飲む一杯の水で代謝をアップさせ血液の循環も良くなり、内臓の働きが活性化するなどの効果が得られます。朝一杯の水は内臓を冷やさないように常温の水にしましょう。

空腹なうちに果物を摂取
果物はそれ自体に酵素を十分含んでいるため、体の酵素を使わずに消化できる食べ物です。また果物には排出と浄化を助けるミネラル分も豊富に含まれているので、朝、空腹なうちに果物を口にしておくと、胃が朝食の消化吸収の準備をはじめてくれます。摂取する量は、手のひらにのせられる程度を1種類。旬の果物なら栄養価も高く、健康効果もバッチリです。

朝ご飯はパンよりお米
ダイエットのことを考えたら、朝食もパンよりはお米を選びましょう。パンは小麦、塩分、油分、添加物等を練りこんで焼いたものが多いので、内臓への負担は大きいものです。また、長い腸を持つ私たち日本人は、パンは腸壁にこびりつきやすく、腸の働きが低下することで、代謝不良や冷えを招いてしまうことにもつながります。また、お米のほうが噛む回数が増えることで、脳の中枢神経に伝わり、脳内物質のヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を押さえてくれます。さらに、玄米や雑穀米を選べば噛み応えがあるのはもちろん、食物繊維やミネラル、ビタミンがたくさん含まれていてダイエットにも有効です。

運動は朝がオススメ

ダイエットを効率良く行うには、朝の時間帯に運動することがもっとも効果的だといわれています。朝目覚めた後は交感神経が活発に働く時間帯で、同じ運動でも夜にくらべると10%程度も多くエネルギーを消費するそうです。また通常は、朝から昼に向けて徐々に代謝が上がっていくものですが、朝に運動することで一気に代謝が高い状態となり、それから日中はほとんどずっと代謝が高い状態を保てます。さらに、食事によって摂取したカロリーも効率よく燃やすことができるので、ダイエットの効果も高まるというわけです。

筋トレでスイッチ
朝軽めの筋トレ、有酸素運動を行うとダイエットに効果的です。筋トレを行うことにより、脂肪が燃えやすくなる成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンが出ている間に有酸素運動であるウォーキングやジョギングを行うと、脂肪を早く燃やせるというわけです。目安として、筋トレは10~20分、有酸素運動は20分以上行うと効果的ですが、続けることが大事なので、自分のライフスタイルに合わせて調整していきましょう。

「ながら運動」で代謝アップ
「忙しい朝に筋トレや有酸素運動をしている時間がない!」という人も多いでしょう。そんな場合は、「歯磨き中は片足を上げる」「階段を使う」「スピードを上げて駅まで歩く」等をして、貴重な朝時間を朝トレタイムにすると効果的です。以上のように意識するだけで、各部の筋肉が鍛えることができ、日常生活がトレーニングへと変わって、自然と痩せやすい体質に近づくことができます。

まとめ:早起きダイエットをしよう

ただ早起きをするだけで、もうダイエットにつながるのですね。さらにそれを効果的にするためのポイントをおさらいしておきましょう。

  • 寝起きにコップ一杯の水
  • 最初に果物を摂取
  • パンよりお米
  • まず筋トレ
  • 「ながら運動」で代謝アップ

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