概日リズム睡眠障害の原因と対策、代表的な4つのタイプ

赤い月

「概日リズム睡眠障害ってどんな症状があるんだろう?」「概日リズム睡眠障害だと感じたらどう対策すれ良いんだろう?」あなたはこのような疑問をお持ちではないでしょうか?

概日リズム睡眠障害は、あなたの体内リズムの乱れが原因で生じる睡眠障害です。夜中まで目が冴えて眠れなかったり、反対に夕暮れ時から既に急激な眠気に襲われる場合もあります。

本記事では、概日リズム睡眠障害がおこる原因と、代表的な4つのタイプ、対策方法についてご紹介していきます。是非本記事をご活用頂き、体内リズムを整え、快適な睡眠をとれるようにしましょう。

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1.概日リズム睡眠障害の4つのタイプ

概日リズム睡眠障害とは、体内リズムの乱れにより、昼夜のサイクルとあなたの体内リズムが噛み合ず、睡眠や活動に困難をもたらす睡眠障害のことです。

概日リズム睡眠障害は、その症状と要因によって主に次の4つのタイプに分けることができます。

  • 睡眠相後退症候群
  • 睡眠相前進症候群
  • 非24時間睡眠覚醒症候群
  • 交代勤務による睡眠障害

以下で、それぞれのタイプについて詳しく見ていきましょう。

1−1.睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群は、何らかの理由によりあなたの体内時計が遅れることで、睡眠の時間帯が遅くなるために生じる概日リズム睡眠障害です。

睡眠相後退症候群の症状には、次のような症状があります。

  • 夜中遅くや早朝まで眠れず、就寝するとお昼近くまで寝てしまう
  • 無理に朝の起床したい時間に起床すると、強い眠気や寝不足感を覚える

1−2.睡眠相前進症候群

睡眠相後退症候群は、何らかの理由によりあなたの体内時計が早まることで、睡眠の時間帯が早くなるために生じる概日リズム睡眠障害です。

睡眠相前進症候群の症状には、次のような症状があります。

  • 夕暮れ時から急激な眠気が襲ってくる
  • 早い時間に眠りにつき、早朝に目が覚めてしまう

1−3.非24時間睡眠覚醒症候群

非24時間睡眠覚醒症候群は、朝の太陽の光を浴びないことで体内時計がリセットされないことで生じる概日リズム睡眠障害です。また、昼夜が逆転した生活を続けた場合には、元の生活リズムに戻しても症状がしばらく残るがあります。

非24時間睡眠覚醒症候群の症状には、次のような症状があります。

  • 就寝する時間、起床する時間が毎日1〜2時間程度ずつ送れていく

人の体内リズムは25時間周期で回っており、朝の太陽の光によってリセットされます。そのため、朝の太陽の光を浴びなければ、1日24時間を25時間のリズムで過ごすことになるので、自然に1〜2時間ずつ睡眠リズムがずれていくことになるのです。

交代勤務による睡眠障害は、3交代制など夜勤や日勤が交互に続く、不定期な勤務時間帯による労働によって生じる概日リズム睡眠障害です。

交代勤務による睡眠障害の症状には、次のような症状があります。

  • 夜に中々ねむれない
  • 日中に急激な眠気が起こる
  • 仕事中にも眠気がおこり能率が低下する
  • 強いだるけ
  • 食欲がわかない

活動する時間帯が不定期である場合、体内リズムが混乱してより乱れやすくなります。

2.概日リズム睡眠障害の原因と対策

概日リズム睡眠障害が生じる理由は、体内リズムの乱れにあります。

次の項で、体内リズムが乱れることでなぜ睡眠障害がおきるのか、そしてどのように対策をとれば良いのかについて見ていきましょう。

2−1.概日リズム睡眠障害の原因

人間の身体には、体内リズムがあります。体内リズムは、体温や各器官の活動ペース、またホルモン分泌にも影響を与えています。

質の高い睡眠をとるためには、就寝する時間に眠気を促すホルモンが分泌されていること、体温が低下していくこと、心身が覚醒した状態からリラックス状態に切り替わることなど、様々な要素が必要で、このどれもが体内リズムと深く関わってきます。

そのため、体内リズムが正常に働いていれば、夜に自然な眠気が促され熟睡することができますが、反対に体内リズムが乱れていると、上記で紹介してきた概日リズム睡眠障害を生じさせる結果となるのです。

2−2.概日リズム睡眠障害の対策

概日リズム睡眠障害を解消するためには、体内リズムを正常にすることが必要です。
体内リズムを正常にするために、次の行動を実践して下さい。

  • 朝起床したら20分以上太陽の光を浴びる
  • 日中に軽い運動をする習慣をつける
  • 夜の10時以降はPCやスマートフォンの電源を落とし、強い光の刺激を脳に絶対に与えない
  • 夜の10時以降は勉強や仕事、考えことなど、脳を積極的に使う活動は控える
  • 夕方以降はカフェインを含む飲み物はとらない

人は、朝の太陽の光を十分に浴びることで、体内リズムがリセットされ、日中を活力に溢れて過ごすことができます。また、太陽の光を浴びるとセロトニンという集中力を生み出すホルモンが分泌され、その14〜16時間後にメラトニンという眠気を促すホルモンを分泌します。

そのため、朝6時頃に太陽の光を十分に浴びることができれば、20〜22時頃からメラトニンが分泌されます。就寝する時間帯はメラトニンが分泌されてから3時間以内が良いとされているため、ちょうど就寝する時間に眠気がピークになる計算になります。

しかし一方で、夜に脳を興奮させる刺激を与えると、脳は睡眠しようとしていた状態から一気に覚醒されてしまい、中々寝つけなくなります。これが体内リズムを乱す大きな原因になります。特にスマートフォンは、布団やベッドの中でも扱いたくなる気持ちは分かりますが、あなたの充実した毎日のためにも、夜の時間帯は電源を落とすか隔離するようにしましょう。

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まとめ

ここまでで、概日リズム睡眠障害の代表的な4つのタイプ、原因、対策方法についてご紹介してきました。概日リズム睡眠障害は、体内時計の乱れによって生じる睡眠障害です。概日リズム睡眠障害を解消するためには、朝の時間に太陽の光を浴び、夜は脳に強い刺激を与えないように意識しましょう。

本記事が、あなたの快適な夜と充実した毎日に少しでもお役に立てれば幸いです。

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