足首のむくみを解消するための5つの秘訣

足

「一日中の立ち仕事が終わった後は、足首のむくみがひどくて困る。」「足首がむくんで、朝履いてきたブーツが帰りには履けない。」

足首のむくみについてのお悩みの声がたくさん聞こえてきそうです。

足首のむくみは何故おきるのでしょうか?本記事では、足首のむくみのおこる仕組み、解消方法をご紹介します。

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足首のむくみがおこる仕組み

足のむくみをマッサージする女性

足首のむくみは、下肢に水分がたまることで起こります。下肢にたまる水分は、細胞間液と呼ばれるものです。

この細胞間液とはどのようなものなのでしょうか?これを知るために、まず血液の働きについてみてみましょう。

血液の働き

血液は、私たちの身体の細胞が活動を維持するための栄養分や酸素を運び、老廃物や二酸化炭素を回収しています。

私たちの身体は、多くの細胞が集まってできています。それぞれの細胞は、その働きを維持するために、栄養分や酸素を使い、老廃物や二酸化炭素を排出します。これらは、血液内の血しょう成分によって運ばれますが、細胞とのやり取りは血しょう成分が細胞間液となって行われます。

それではここまでにご説明した血液の働きを、心臓から送り出されて心臓に戻るまでの流れを順に追ってみてみましょう。

  • 1)血しょう成分の中に栄養分や酸素を含んで、心臓から送り出される
  • 2)血管(動脈)を通り、身体のすみずみまで送られる
  • 3)血しょう成分が細胞間液となり、細胞へ栄養分や酸素を届ける
  • 4)細胞間液が、細胞が排出する老廃物や二酸化炭素を回収する
  • 5)細胞間液が再び血管(静脈)やリンパ管に戻り血しょう成分となる
  • 6)血管(静脈)やリンパ管を通って心臓に戻る

足首のむくみが起こるとき

ここまでに見てきた血液、リンパの流れがなんらかの理由で滞ったとき、足首のむくみが生じます。

それでは次に、血液、リンパの流れが滞るのはどのようなときであるのか、みてみましょう。

  • 1)長時間の同じ姿勢:長時間同じ姿勢でいると、血液を心臓に送り返す働きをしている筋肉の動きが少なくなるため、血流が悪くなります
  • 2)身体の冷え:身体が冷えると血流が悪くなります
  • 3)塩分の摂り過ぎ:塩分を過剰に摂取している状態ではリンパ液の濃度が高くなり、リンパ管の中の老廃物が排出されにくくなり、リンパ液の流れが滞ります
  • 4)筋力の低下:血液を心臓に送り返すポンプの働きをしている筋肉の働きが衰えると、血流が滞ります
  • 5)骨格の歪み:骨盤や膝、足首などの骨格の歪みは、その周辺と下半身の筋肉に余計な力がかかってしまうため、リンパ管の循環が悪くなります
  • 6)身体の締め付け:窮屈な靴や下着で身体を締め付けている状態では、血行が悪くなります

足首のむくみを解消するための5つの方法

ここまでに見てきたように、足首のむくみの大きな原因は血液、リンパ液の流れが滞ることにあります。反対に言えば、これを解消することが足首のむくみの解消につながるということになります。

それでは次に、足首のむくみを解消するための5つの方法をご紹介します。

足首のむくみ解消法その1:運動をする

長時間立ちっぱなしや、座りっぱなし、といった同じ姿勢でいる場合は、途中で軽い屈伸運動など適度な運動を行いましょう。運動により筋肉が動くことで、血液を送る力が働き、血行がよくなりむくみが解消します

また、継続的な運動によって筋肉を鍛えることによっても、筋肉の血液を送るポンプ作用が高まり、足首のむくみの解消につながります。

足首のむくみ解消法その2:身体を温める

身体の冷えは血行不良を招くため、足首のむくみの強敵です。

身体を温める方法としては、半身浴などがおすすめです。

また、足湯も効果があります。足首のむくみの解消のために足湯を行うときは、通常よりお湯の深さを少し深めにします。お湯の水圧と足湯による静脈の血流の改善により、足首のむくみが解消されます。足湯を行うときに、足の指を開いたり閉じたりして運動させると、よりむくみ解消の効果があがります。

足首のむくみ解消法その3:食生活の改善

塩分の摂り過ぎは、リンパの流れが悪くなり足首のむくみにつながります。外食やインスタント食品は塩分が多く含まれるため、普段多く利用している方は見直してみると足首のむくみの解消につながるかもしれません。

また、カリウムには水分代謝をスムーズにする働きがありますので、足首のむくみの解消には効果的です。
【カリウムを多く含む食品】

  • イモ類
  • ウリ類(きゅうりなど)
  • 豆類
  • 果物(バナナ、リンゴ)
  • 海藻類

足首のむくみ解消法その4:リンパマッサージ

リンパマッサージでリンパ液の流れをよくすることで、足首のむくみが解消できます。ここでは、1分間でできるリンパマッサージの方法をご紹介します。

  • 1)足裏を10秒:両手で足裏を包み込むようにして、親指を使って足裏全体を押す
  • 2)足の甲を10秒:足裏と同じくまんべんなく押す。足の甲にはツボがたくさんあるので、丁寧に押すと効果的
  • 3)足指を10秒:指の付け根から指先に向かって、1本ずつ指先の腹で少し引っ張るような感じでつまむようにもむ
  • 4)ふくらはぎを15秒:足首からひざ裏の膝窩リンパ節まで、左右の手を交互に使いさすり上げる。手のひら全体を肌に密着させる意識で
  • 5)太ももを15秒:太ももの内側を膝から足の付け目に向かって、左右の手で交互にさする、内側の後は外側も同じようにマッサージ

足首のむくみ解消法その5:服、靴の見直し

締め付けの強い矯正下着やサイズの合わない靴などは、身体を締め付けて血行不良を招き、足首のむくみの原因となります。足首のむくみの解消のために、一度下着や靴のサイズを見直してみましょう。

また、足首のむくみには足首からふくらはぎに適度な圧力がかかるストッキングなどもおすすめです。適度な圧力により、足先から心臓へ血液を押し上げる力をサポートしてくれます。

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まとめ:足首のむくみ解消のカギは血行にあり

足首がむくむ原因は、血行やリンパの流れが悪くなることです。

血行、リンパの流れをよくして足首のむくみを解消するための方法をもう一度まとめてみましょう。

  • 運動をする
  • 身体を温める
  • 食生活の改善
  • リンパマッサージ
  • 服、靴の見直し

こうしてみてみると、足首のむくみを解消するためには、生活習慣の見直しが大切であることがわかります。

ここまでにご紹介した足首のむくみの解消方法を実践することは、身体全体の健康にもつながりますね。本記事をご参考に、より健康的な生活を送っていただければ幸いです。

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