今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法

寝ている赤ちゃん

「ベッドに入っても頭が冴えてしまって寝つけない…」「朝起きた時に全然寝たりない…」多くの人はこのような悩みを抱えているのではないでしょうか。

普段そこまで意識することの少ない睡眠ですが、安眠を得るためには、それに相応しい方法を実行することが必要になります。本記事では、4つのステップでばっちり安眠する方法をご紹介いたします。是非参考にして実行して頂き、今日から早速安眠を手に入れましょう。

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1.安眠のためにリラックスして就寝する

睡眠は「長さ×深さ」によってその質が決まると言われています。就寝時間にあっても目が冴えてしまい、中々寝れないという状況では、睡眠の長さも短くなり、また深い睡眠もとることができません。安眠を得るためには、まずは就寝前にリラックスした状態になり、深い睡眠を味わえるようにすることが大切です。

睡眠は、最初の3時間に最も深い睡眠(ノンレム睡眠)が現れ、時間が経過するに伴なって少しずつ眠り自体も、起床に向けて浅くなっていきます。よって、安眠を得るためにまず重要になることは、就寝前にリラックス状態をつくり、睡眠直後の深い睡眠をしっかりと味わうことのできる状態に身体をもっていくことなのです。

では、深い睡眠を味わうための、就寝前にリラックス状態になる方法について確認していきましょう。

1−1.リラックスするための5つの方法

睡眠直後の深い睡眠を味わうためには、睡眠している時のリラックス状態とできるだけ近い状態になることが大切です。リラックスする状態になるために次の5つの方法を今晩から実行してみましょう。

  1. 就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらい半身浴する。半身浴をすることで身体が一定の体温まで温まり、その後体温が低下していく時に眠気が発生します。また、リラックスできる香りの入浴剤を入れることで、よりリラックスできるでしょう。
  2. ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を人肌程度に温めて飲む。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。この成分は眠気を促す成分を生成してくれます。また、睡眠前にホットミルクやココアを飲む習慣にすることで、あなたの脳や身体に寝る時間だと教え、眠気がおきるプラシーボ効果を得ることができます。
  3. リラックスできる音楽、静かで一定のテンポのクラシックやリラグゼーションCDなどを小さな音でかける
  4. 就寝1時間前からは部屋の強い明かりの電気を消灯し、光の刺激が少ない橙色などの間接照明にする
  5. 何も考えずゆっくりのんびりストレッチし、気持ちよくなる

これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。

1−2.リラックス状態を崩す刺激を避ける

上記の方法を実行し、リラックス状態をつくったら、その状態を阻害する要因を身体から遠ざけることが大切です。あなたの脳や身体に強い刺激を与えると、脳が覚醒してしまい、寝つきにくくなり、また深い睡眠をとれなくなってしまいます。

少なくとも就寝1時間前からは、以下の様な行動をしないようにしましょう。

  • カフェインを含むコーヒーや紅茶、赤ワインなどの飲み物は飲まない
  • スマートフォンやPCなど、強い光を発する機器の電源は落として光をあびない
  • 寝酒をしない。寝酒は脳を麻痺させてしまい、深い睡眠を妨げる
  • 勉強や悩み事など脳を活動させることはしない
  • 大きな音が聞こえないように、カーテンや耳栓などで静かな環境をつくる

以上の5つの準備をすることで、あなたは就寝前にリラックス状態を保つことができ、安眠を得やすくなります。

2.安眠のために就寝前に環境を整える

安眠を得るためには、就寝後もあなたの身体や脳のリラックス状態を保つように、環境を整えてあげることが大切です。

早速、就寝後もリラックス状態を保つための方法を、以下で見ていきましょう。

2−1.快眠グッズを利用して睡眠環境を適切にする

安眠を得るためには、就寝中もリラックス状態を維持できるように、寝室の環境を適切に準備しておくことが大切です。寝室環境の適切な状態については、以下の3ポイントを確認しましょう。

  • 室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度。就寝前後の1〜2時間はこの室温を維持しまそゆ。
  • 湿度:50%前後。クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整しましょう。
  • 音:図書館の静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや耳栓などで対策をしましょう。

これらの睡眠環境を整えるためには、睡眠グッズを利用すると便利です。睡眠グッズの選び方については、の記事で詳しく説明しているので参考して下さい。

2−2.安眠のためにあなたに合う寝具を用意する

次に、ベッドや枕をあなたに合うものにすることで、あなたの身体の状態を余計な負荷のかかっていない快適な状態に保つことができます。

あなたに合っていない寝具を利用し続けていると、身体に負荷が蓄積され、深い睡眠を阻害されるだけでなく、頭痛や肩こり、腰痛などの原因になります。

寝具を選ぶ際には、寝具選びの重要なポイントを理解して選ぶことが大切です。また、専門家に相談して一緒に選ぶといったことも効果的でしょう。

安眠するための枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導いてくれる快眠枕を選ぶ方法の記事で詳しく紹介されているので、是非参考にしてみて下さい。

3.安眠のために毎日の生活リズムを一定にさせる

安眠のためには、毎日の生活リズムを一定にすることがとても重要です。

あなたの身体には体内リズムがあります。この体内リズムは、それぞれの器官の活動ペースや体温、ホルモン分泌など、あなたの身体活動に大きな影響を与えています。

そして、生活リズムを毎日一定にしてあげることで、あなたの体内リズムもその活動に合わせて働いてくれるようになります。安眠を得るためには、この体内リズムを安定させ、活動したい時にはあなたの身体も活動するように、休みたい時にはあなたの身体も休むようにリズムを整えることが非常に重要なのです。

では、体内リズムを整えるための方法について、以下で確認していきましょう。

3−1.起床と食事の時間を毎日決められた時間に行う

まずは、起床と食事の時間を決めて毎日一定にしましょう。毎日同じ時間に同じ活動を行うことで、身体もその行動に合わせてリズムを整えていきます。

また、食事に関しては、頻度の高い間食や、夜10時以降の夜食などをとってしまうと、思いもよらないタイミングで身体は刺激を受け、体内リズムを崩す原因になります。食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ食事をとらないようにした方が良いでしょう。

3−2.朝は必ず太陽の光を浴びる

あなたの体内リズムを安定させることで大切なことは、朝の時間に太陽の光を浴びることです。

人間の体内リズムは、太陽の光を浴びることによって、毎日リセットされています。また、太陽光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。このセロトニンによって集中力が生まれ、日中の活動を助けてくれます。そして、このセロトニンの分泌後14〜16時間にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されます。

なので、朝の時間に太陽の光を浴びることで、日中は活力に溢れて活動し、就寝前は自然な眠気と共に就寝することができるようになるのです。

4.安眠のためにあなたが必要としている睡眠時間を知る

ここまでで、安眠を得るための3つのステップを確認してきました。4つ目のステップは、あなたが必要としている睡眠時間を把握することです。

必要な睡眠時間は、人によって異なります。あなたに必要な睡眠が不足していると、日中の集中力の欠如や眠気、朝の頭痛などの原因になります。

あなたに必要な睡眠時間を把握するために、以下のステップを実行して確認しましょう。

  1. まず初めに、起床時間を決めて、毎日その時間に起床するようにします。このステップを実行している間は、休日もできるだけ同じ時間に起床するようにして下さい。
  2. 次に、ここまでに紹介してきた安眠を得るためのステップを実行して就寝して下さい。起床したら、手帳やノートに、起床時の目覚めの良さと日中の活力について5段階評価で評価を記録します。
  3. 次の日から、前日の就寝時間から15分ずつずらしていき、同じように評価をノートやメモ帳に記録します。その記録をもとに、あなたが気持ちよく目覚め、日中を元気よく過ごせる就寝時間を見つけます。

気持ちよく起床するためには、脳が覚醒しているレム睡眠と呼ばれる時間帯に起床することが大切です。レム睡眠は、90分の睡眠サイクルのうち、20分程度の割合で出現します。そのため、起床時間を一定にさせ就寝時間を15分程度で調整していくことで、あなたのレム睡眠の時間帯を見つけ出すことができるのです。

是非、この方法を実行し、あなたに必要な睡眠時間と適切な起床・就寝時間を把握するようにして下さい。

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まとめ

ここまでで、安眠を得るための4ステップについて確認してきました。睡眠は、日常的に意識してその質を改善するということがなかなかない、当たり前すぎる活動かもしれません。そのため、多くの人は無意識かつ無目的に睡眠をとり、起床をしています。しかし、質の低い睡眠を取り続けてしまうと、日常生活の質を低下させ続け、あなたが持っている力を半減させてしまうことになります。これは、とてももったいないことです。

是非、本記事を活用して頂き、安眠を得るために行動していきましょう。安眠を得ることで、快適な夜を過ごせるだけでなく、日中もさらに質の高い活動をしていくことができます。あなたが安眠を得る日が1日でも早くなることに、本記事が少しでも貢献できれば幸いです。

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